Bald rückt es wieder näher: das neue Jahr. Und mit ihm kommen die immer gleichen Vorsätze zum Vorschein: Mehr Sport machen und Abnehmen bzw. gesünder ernähren belegen seit Jahren die ersten Ränge. Doch wie gelingt eine ausgewogene Ernährung, die auch dauerhaft hält und nicht nur kurzfristig zum Erfolg führt?
Hier haben wir fünf Tipps zusammengestellt.
1. Ausgewogen Ernähren
Wer abnehmen möchte, muss essen. Aber es kommt auf die Menge und die richtige Verteilung der Makro- und Mikro-Nährstoffe an, denn nur mit diesen Stoffen in der richtigen Auswahl können die Stoffwechselvorgänge im Körper optimal laufen. Je vielfältiger und bunter, desto gesünder.
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fett.
Mikronährstoffe sind Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
2. Low Carb an trainingsfreien Tagen
Mit einer Nahrungsaufnahme mit wenigen Kohlenhydraten (maximal 50 bis 150 Gramm), der sogenannten Low Carb Ernährung, kann man leichter abnehmen. Besonders an trainingsfreien Tagen kurbelt man dadurch den Stoffwechsel an und die benötigte Energie wird aus den Fettreserven gewonnen. Am besten ist es, in dieser Zeit viel Gemüse zur Sättigung zu essen. An Trainingstagen kann man etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, da sie für die sportliche Leistungserbringung nötig ist.
3. Schnell, einfach, lecker − selbst kochen
Um sich gesund zu ernähren und das gewünschte Gewicht zu erreichen, muss es nicht kostspielig und zeitintensiv sein. Viele Rezepte lassen sich gut in den Alltag integrieren oder gut vorbereiten. Mit dem „Meal Prep“ kocht man abends einfach die doppelte Portion und kann dann für den nächsten Tag bereits ein leckeres Gericht im Kühlschrank oder kann es mit zur Arbeit nehmen. Dadurch greift man bei Hunger und Zeitnot nicht auf ungesundes Fast Food zurück.
Auch mit Produkten der Saison und aus der heimischen Region lässt sich Geld sparen. Fertigprodukte sind meist bei gleicher Menge teurer und können zu viel Salz, Zucker und Fett enthalten.
4. Bewegung und Sport
Um gesund abzunehmen, ist möglichst viel Bewegung im Alltag und regelmäßige Sporteinheiten entscheidend, um an Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Zwischen 2,5 und 5 Stunden Sport pro Woche verteilt auf mehrere Einheiten Kraft- und Ausdauertraining sind vorbildlich.
5. Mentale Stärke
Wichtig bei einer Ernährungsumstellung ist, dass man mit kleinen Schritten an sein Ziel kommt und sich auch immer Zwischenziele setzt und als Teilerfolg ansieht. Auch kleine Rückschläge gehören dazu. Dann sollte man nicht aufgeben, sondern weitermachen und das große Ziel nicht aus den Augen verlieren. Freunde und Familie können als Unterstützer und Motivationshilfe dienen.
